ছবি: সংগৃহীত
দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটারের সামনে বসে কাজ করা, অবসর সময়ে সোফায় গা এলিয়ে মুঠোফোন দেখা কিংবা শারীরিক পরিশ্রম না করা—আধুনিক জীবনে এমন অভ্যাস অনেকেরই। কিন্তু প্রতিদিনের এসব অভ্যাস অজান্তেই মেরুদণ্ডের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে। এর ফলে পিঠে ব্যথা, কোমরে অস্বস্তি কিংবা শরীরে আড়ষ্ট ভাব দেখা দিতে পারে। অথচ দৈনন্দিন জীবনে কয়েকটি অভ্যাসে পরিবর্তন আনলেই মেরুদণ্ডের সুস্থতা ধরে রাখতে সাহায্য পাওয়া যায়।
মেরুদণ্ড শরীরের গুরুত্বপূর্ণ একটি অংশ। শরীরের ভারসাম্য রক্ষা, চলাফেরা এবং সোজা হয়ে দাঁড়াতে এটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই মেরুদণ্ড সুস্থ রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চা থেকে শুরু করে খাবার ও দৈনন্দিন চলাফেরায় সচেতন হওয়া প্রয়োজন। জেনে নেওয়া যাক, কোন পাঁচ অভ্যাস মেরুদণ্ডের যত্নে সহায়ক হতে পারে।
১. নিয়মিত শরীরচর্চা করুন
মেরুদণ্ড সুস্থ রাখতে প্রথমেই প্রয়োজন নিয়মিত শরীরচর্চা। বিশেষ করে পেট, কোমর ও পিঠের পেশি শক্তিশালী রাখা জরুরি। এসব পেশি মেরুদণ্ডকে প্রয়োজনীয় সমর্থন দেয়। তাই ব্যায়ামের তালিকায় পেটের গভীর পেশি ও পিঠের পেশি শক্তিশালী করার উপযোগী ব্যায়াম রাখতে পারেন। সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী এসব ব্যায়াম করা যেতে পারে। তবে শুরুতেই কঠিন ব্যায়াম না করে ধীরে ধীরে অভ্যাস গড়ে তোলা ভালো।
২. খাবারে রাখুন প্রয়োজনীয় পুষ্টি
মেরুদণ্ডের সুস্থতার জন্য হাড় ও পেশির যত্ন নেওয়াও জরুরি। হাড় মজবুত রাখতে ক্যালসিয়াম এবং পেশির স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। তাই প্রতিদিনের খাবারে দুধ, দই, পনির, ডিম, মাছ, ডালসহ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। পাশাপাশি শাকসবজি, ফলমূল ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবার দিয়ে সুষম খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন।
৩. একটানা বসে থাকার অভ্যাস বদলান
দীর্ঘক্ষণ একই ভঙ্গিতে বসে থাকা পিঠ ও কোমরে অস্বস্তি তৈরি করতে পারে। বিশেষ করে অফিসে বসে কাজ করেন, এমন অনেকেই ঘণ্টার পর ঘণ্টা চেয়ার থেকে ওঠেন না। এই অভ্যাস বদলানো জরুরি। কাজের ফাঁকে মাঝেমধ্যে উঠে হাঁটুন, হালকা শরীর টানটান করার ব্যায়াম করুন এবং বসার ভঙ্গি পরিবর্তন করুন। শুধু সোজা হয়ে বসে থাকলেই হবে না, নিয়মিত শরীর সচল রাখাও প্রয়োজন।
৪. প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস গড়ুন
মেরুদণ্ডসহ শরীরের সামগ্রিক সুস্থতায় হাঁটার ভূমিকা রয়েছে। নিয়মিত হাঁটলে শরীর সচল থাকে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং পেশির কার্যক্ষমতা বজায় থাকে। প্রতিদিন আট হাজার পা হাঁটার লক্ষ্য রাখতে পারেন। তবে যাদের হাঁটার অভ্যাস নেই, তারা প্রথম দিন থেকেই এতটা হাঁটার চেষ্টা করবেন না। অল্প সময় দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে হাঁটার পরিমাণ বাড়ানো ভালো।
৫. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন, ভারী জিনিস তুলুন সাবধানে
অতিরিক্ত ওজন মেরুদণ্ডের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করতে পারে। তাই নিয়মিত শরীরচর্চা ও সুষম খাবারের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার চেষ্টা করুন। পাশাপাশি ভারী জিনিস তোলার সময় সতর্ক থাকা জরুরি। কোমর বাঁকিয়ে ঝুঁকে না পড়ে হাঁটু ও নিতম্ব ভাঁজ করে নিচু হন। জিনিসটি শরীরের কাছাকাছি রেখে তুলুন। এতে কোমরের ওপর চাপ কম পড়ে।
ব্যথা হলে অবহেলা নয়
পিঠ বা কোমরের ব্যথা দীর্ঘদিন স্থায়ী হলে কিংবা ক্রমশ বাড়তে থাকলে অবহেলা করা উচিত নয়। বিশেষ করে হাত-পায়ে অবশ ভাব বা দুর্বলতা দেখা দিলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।
মেরুদণ্ডের সুস্থতা বজায় রাখতে বড় কোনো পরিবর্তনের প্রয়োজন নেই। নিয়মিত শরীরচর্চা, পুষ্টিকর খাবার, হাঁটাচলা এবং সঠিকভাবে বসা ও ভারী জিনিস তোলার অভ্যাসই হতে পারে যত্নের শুরু। প্রতিদিনের ছোট ছোট সচেতনতাই দীর্ঘ মেয়াদে মেরুদণ্ড সুস্থ রাখতে সহায়ক হতে পারে।
আইটি ল্যাব সলিউশন্স লি.